短時間睡眠が及ぼす影響とは？

睡眠があなたに与える影響

睡眠はエネルギーを温存し、体力を回復させるだけのものだと思っていませんか？眠気をなくすだけの時間だと思っていませんか？
もちろん、大きな目的はそうかもしれません。しかし睡眠は健康にとって様々な効果・影響があるのです。短時間睡眠や低質睡眠によって身体に以下のような影響があります。

肥満症と睡眠障害という研究論文を引用・参考にしています。

• 体重増加
• メタボリック症候群
• 高血圧
• 糖尿病
• 運動能力の低下
• 腸内環境の悪化

健康リスクの増加

以下の記事はMortality associated with sleep duration and insomniaという研究論文を引用・参考にしています。

睡眠時間と死亡率などの健康リスクとの関係は一般的にU型を示します。睡眠時間7～8時間が健康リスクは低く、睡眠時間が長くても短くても健康リスクは増加します。

例えば、BMI25以上の割合及びウエスト径(男性であれば90cm以上、女性であれば85cm以上)による腹部肥満と、睡眠時間の関係を調査した研究があります。それによると、グラフはU型を示しており、睡眠時間が6～8時間の場合は、BMI25の割合も腹部肥満の割合も他の時間と比較して高くなっています。短時間睡眠により肥満に至る経路としては、①神経内分泌及び代謝の変化と②覚醒時の行動などの影響が考えられています。

睡眠時間が減るだけで太る

短時間睡眠によって、交感神経の亢進、夕方のコルチゾールと成長ホルモンのレベルの増加、甲状腺刺激ホルモン、食欲抑制作用のあるレプチンの低下、食欲増加作用のあるグレリンの増加が起こります。これらのホルモン変化によってエネルギー摂取量の増加、エネルギー消費量の低下が起こり、体重の増加に至ります。特に、レプチン、グレリンの増減は食事の摂取量に作用します。

アドレナリンはストレスに対して放出されるホルモンですが、コルチゾンというホルモンも放出されます。これらのホルモンは、血圧を上昇させ、闘争または逃走行動に備えさせます。コルチゾンはコルチゾールへと変化し、コルチゾールの増加は、視床下部－下垂体－副腎系の亢進を意味し、食事摂取量の増加と内臓脂肪の増加と関連します。

動かなくなり、高カロリー食品が欲しくなる

短時間睡眠によって、覚醒時の行動も変わってきます。高エネルギー含有食と運動しないことが強い肥満の原因となります。睡眠不足と昼間の眠気により、高カロリードリンクや高カロリーな食事を摂る傾向にあり、疲労感により運動せずテレビを見たりする時間が多くなると想定されています。

高血圧や糖尿病

以下の記事はSelf-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome inmidlife adults.という研究論文を引用・参考にしています。

短時間睡眠は、高血圧や糖尿病のリスクも増加させることが報告されています。

運動能力の低下

通常の睡眠時間(7時間)と短時間睡眠(4時間)の比較において体力テストを行った研究があります。その結果、反復横跳び、長座体前屈と立ち幅跳び及び50m走には有意差(5%)はなかったものの、握力と金持久力、全身持久力(20mシャトルラン)は低下していました。これより、短時間睡眠のような睡眠不足状態は、瞬間的な短時間運動よりも持久走のような長時間の運動パフォーマンスを低下させると結論づけています。この運動パフォーマンスの要因として、生理・生化学的な影響よりも心理的な影響が大きく、忍耐力が必要な運動においては特に影響を受けたと考えられます。
忍耐力が低下するということは、考える能力が低下するということではないでしょうか。バスケットボールやサッカー、野球、バレーボール、格闘技・・・全て相手がおり、駆け引きのある競技です。このような競技において思考能力を失うことは成長できないことを意味します。
体温リズムも狂う可能性もあります。通常、人の体温は夕方に最も高くなり、明け方に最も低くなるという概日リズムをとります。しかし、睡眠リズムが乱れると体温のリズムも狂います。その結果、パフォーマンスも乱れるでしょう。

以下の記事はThe Effect of Sleep Deprivation on Choice Reaction Time and Anaerobic Power of College Student Athletesという研究論文を引用・参考にしています。

以下の記事はIntermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30 h of Sleep Deprivationという研究論文を引用・参考にしています。

以下の記事はSleep loss and the sympathoadrenal response to exerciseという研究論文を引用・参考にしています。

睡眠を全くとらなかった場合、反応時間の低下や平均スプリントの遅延、筋グリコーゲンの低下、疲労困憊までの運動時間の減少などが報告されています。