眠れないときは、何も考えない、体温を下げる、脱力すること

眠りたいのに眠れないときは

• 何も考えない
• 体温を下げ、皮膚温度に近づける
• 脱力する

何も考えない

眠りたいのに眠れない。寝なければと強く思うほど眠れなくなりませんか？眠りたいときは何も考えない状態にするのが一番です。しかし、眠れなくてイライラするので、何も考えないというのは無理です。そこで、意識を今行っていることに持っていきます。なぜなら、眠れない原因の一つに、考え込んで頭がフル回転しているということが挙げられるからです。あなたは眠るときに何を考えていますか？今日の仕事の失敗でしょうか？部活での反省点でしょうか？明日のプレゼンでしょうか？それともデートの予定でしょうか？すべて今起きていることではありません。眠れなくてイライラするのは明日、良いパフォーマンスが発揮できない不安からではないでしょうか。過去の過ちや翌日の面倒ごとやワクワクでさえ、今以外に意識が飛んでいる状態は頭を活動状態にしてしまいます。そういえば、小学生の頃、祖母が久しぶりに会いに来る前日は嬉しくてうれしくて眠れませんでした。では、眠っているときは何をしているでしょうか？何もしていません。何もしていませんが、眠っているときでもしていることがあります。それが「呼吸」です。そのため、今している呼吸に集中することで過去の呪縛や未来の不安から逃れることができます。ゆっくり息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。その呼吸の流れを意識します。息を吸うとお腹が膨らむでしょうか？吐くとお腹をへこみますか？とても小さな体の変化かもしれませんが、その小さな変化に注目してください。もし、呼吸以外のことに意識が向いてしまったら、意識は呼吸に戻してください。最初は長く続きませんが、慣れてくると長くできるようになります。集中力も上がるし、眠りやすくなるしで一石二鳥ですよ。詳しくは脳のおしゃべりを鎮めるで紹介しています。

体温を下げ、皮膚温度に近づける

体温が下がり皮膚温度に近づくと、眠気を感じやすくなるという研究結果があります。体温というのは体の奥の深部体温のことです。皮膚は外気にさらされ汗もかきますので、通常では皮膚温度は深部体温よりも低くなっています。基本的に深部体温は活動時には高くなり、休息時には低くなります。深部体温は高いほうが身体はスムーズに動き、体内での化学反応も活発になり、エネルギーを取り出すことも容易になります。休息時はエネルギーを温存したほうが良いので、深部体温は低くなります。そして、深部体温の上昇や下降の変化は1日のうちである程度のリズムを持っています。1日の体温変動は、午前3時～6時が最も低く、そこから徐々に上昇していき、起きる準備が整い始めます。そして、午後5時～7時に最も高くなり、午後7時以降は体温が下がり続け、皮膚温度に近づいてくると眠気を感じます。この深部体温を下げると眠気を感じるという生理現象を利用するのです。最も効果的なのが入浴です。なぜなら、入浴によって一度体温を上げるとその後下げやすくなるので、眠りやすくなります。一度温度を上げるという点では運動も同じです。辛い物を食べることでも一時的に体温を上昇させ、その後下降するので、眠気を感じやすくなります。時間に余裕があるのなら一度体温を上げてみてください。しかし、時間がなくもうすでに眠る準備ができており、眠れない場合は、体温は下げるしかありません。体温を下げる方法として、冷水を飲む、水道水に手や足をつける、暖まった布団をめくり返し、眠気を感じてから布団に入るなどが効果的です。体を冷やしすぎると温めようとするので、温度には注意が必要です。冷水といっても冷蔵庫に入っていたコップ1杯の水が良いでしょう。手足をつける水道水は氷水にする必要はありませんが、指先だけではなく手首まで漬けてください。熱交換を効率的に行うためです。そして布団には眠気を感じてから入りましょう。布団に入ると目が覚めるという現象はよく起こります。この現象を度々繰り返し経験してしまっては、布団に入ると起きると体が覚えてしまうので、寝ることができなくなってしまいます。詳しくは深部体温を下げ、皮膚温度との差を縮めるで紹介しています。

脱力する

人は横に寝転がるだけで、副交感神経が働き、眠気を感じやすくなります。さらに意識的に脱力することで眠りやすくなります。もっと眠りやすくする方法として、力を入れてから脱力するという方法があります。体温を下げるときにも一度体温を上げると眠りやすくなったように、脱力にも応用できます。一度力を入れてから脱力するとその差によって、ただ脱力するよりも一層脱力感を感じることができます。詳しくは筋弛緩法を試してみるで紹介しています。