筋肉を緊張から脱力させる漸進的筋弛緩法
以下の記事は簡易版漸進的筋弛緩法の作成とがん患者への介入の効果という研究論文を引用・参考にしています。
リラックス方法の１つである漸進的筋弛緩法はJacobsonによって開発された技法で，ストレスマネジメントの方法として広く用いられています。方法としては以下の通り(簡易版です)で、7部位の筋肉について行います。特徴は、緊張と脱力の差によって脱力感が強く感じられることです。脱力していることを感じるため、それがリラックス効果となります。この漸進的筋弛緩法はアメリカの軍隊でも取り入れらているそうで、能動的に脱力できるためやってみる価値はありますよ。
方法
①息を吸うときに筋肉に力を入れる
②息を吐くときに力を緩めて，リラックスした心地よい感覚を味合うような気持ちで行う
③筋肉に力を入れるときは，力を入れすぎず6～7割程度の力を入れる
④筋肉に力を入れたときと抜いたときの感覚の違いを比べながら進める
（筋肉の収縮と弛緩は２回ずつ行う［②下腿・大腿部の前面のみ１回行う］）
実施部位（７部位の筋肉）
①前腕・上腕、②下腿・大腿部（前面）、③下腿・大腿部（後面）、④胸部，⑤肩，⑥顔の上側（前額部）⑦顔の下側（眼のまわり・下顎）
筋弛緩法を開始してからの経過
筋弛緩法開始1週間で、ぐっすり眠れるや、倦怠感が改善するといった良い傾向がみられました。さらに、6ヶ月後に入眠効果があるという感想もあり、不快な症状の改善がみられました。
筋肉を緊張させない受動的筋弛緩法
以下の記事はがん患者への受動的筋弛緩法の介入による指標と主観による評価という研究論文を引用・参考にしています。
受動的筋弛緩法の特徴は、緊張させず弛緩のみの方法で、患者に負担がかからないことです。こちらの論文では、筋弛緩法3日目において被験者全員が入眠しやすくなったと回答しています。
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