睡眠の質を上げる習慣は、まず早起きして日光浴び

習慣は睡眠の質に大きくかかわりを持ちます

良い習慣、悪い習慣はそのまま睡眠に影響を及ぼします。そのため、習慣を見直して良い睡眠を手に入れましょう。すぐには効果は出ないかもしれませんし、習慣を変えることは簡単なことではないかもしれません。習慣は一度見に付いてしまうと考えることなく生活が繰り返されます。睡眠を積算で考えると、習慣を良くすることは睡眠の質を劇的に上げることになります。

22時くらいから寝始める

生体機能変化による日内リズムの修飾－特に運動・睡眠と日内リズムの関係－という研究論文を引用・参考にしています。

睡眠のゴールデンタイムは22時から深夜2時頃です。その根拠は、深い睡眠は眠った直後に多く、成長ホルモンの分泌も盛んになるからです。

下の図は、私がfitbitを装着して寝たことによって得られた睡眠の深度グラフです。22：07に寝入り、6：29に起床しています。睡眠時間は7時間29分と表示されていますが、その下に波のような線が描かれています。グラフの上程浅い睡眠であり、下程深い睡眠となっています。最も深い睡眠は濃い青色で、睡眠の前半にしか出ていません。この睡眠前半部分の深い睡眠で脳は休息しており、非常に大切な時間であると言えます。深い睡眠の時間を計算してみますと、58分ですね。かなり短いですね。24時間のうち、1時間程しか脳が休息していないとしたら、深い睡眠の重要性が伺えます。質の良い睡眠をとることは脳にとって重要なんです。

一方下のグラフから、成長ホルモンの分泌は22時頃～2時頃に分泌され、24時頃に分泌の最大値があることが分かります。そのため、22時頃くらいから寝始めると質の良い睡眠をとることができます。

同じ6時間の睡眠でも、22時寝早朝4時起きと、1時寝7時起きであれば22時寝早朝4時起きのほうが断然は良いものになります。もし、何か作業をしなければならない場合は、早く寝て早く起きるほうが効率的で体にとっても良いでしょう。ただ、早く眠ることが出来ないから苦労するのです。だから早く寝ないといけないと考える必要はありません。早く寝ないと！と考えてしまうと眠れなくなってしまいます。眠れないときはあせって無理に寝る必要はありません。下の図のように遅い時間に眠りについても深い睡眠は睡眠直後に訪れます。

起床時間は固定する

早寝することは簡単ではありません。睡眠は頑張って出来るものではありません。頑張れば頑張るほど眠れなくなります。焦り、脳が活性化するからです。そこで、起床時間を固定しましょう。眠る時間を固定するよりも、起きる時間を固定するほうが簡単だからです。遅くまで寝ているのは生活リズムを崩すので睡眠においては良くありません。休日でも平日と同じように起きて生活習慣を維持することが重要です。平日の睡眠時間を削り、休日にたっぷり睡眠時間を確保する。そのような生活をしている人は多いのでしょうか。平日の短い睡眠時間を休日にある程度取り戻そうというのは理解できますが、平日に遅くなった生活習慣はそのまま平日に持ち越されます。平日初日はとてもつらい思いをすることになり、平日のペースになる頃には水曜日になっていたりして、平日全体で考えると仕事のパフォーマンスは高くないのです。だから休日も起床時間は固定し、朝は起床時間を固定して日光を浴びると、夜の眠気も時刻が徐々に同時刻に調整されてきます。それは、時間をつかさどるメラトニンという物質が日光によって調整されるからです。

寝具の利用は睡眠時のみ

寝具は睡眠だけの道具として活用しましょう。そのため、睡眠以外のことを布団やベッドの上ですることはお勧めしません。例えば、漫画や宿題などをやらないほうが良いです。何か物事をすると頭が活性化してしまいます。布団の上で活性化した経験をすると、布団に入ると頭が活性化するというスイッチが作られます。これが習慣です。習慣化を利用すれば何かを達成したいときに役に立ちそうですね。話が逸れましたが、寝具の上では何もしてはいけません。特にスマートフォンは最悪です。楽しかったり、返信を求められたり、明るかったりと眠れなくする要因が詰め込まれています。スマホが発するブルーライトによってメラトニンの分泌を減少させるために体内時計が狂い、眠れなくなります。寝具を睡眠のためだけの道具とするだけでなく、寝室を眠るためだけの部屋にするとさらにスムーズに眠りにつくことができます。

眠気を感じてから布団に入り、眠れなければ布団から出る

眠れない状態が続く時、布団に入るのは22時になったらよりも、眠気を感じたらのほうが効果があります。22時にいつも布団に入るという習慣がついている人は問題ありません。しかし、今日は少し早く寝ようと布団に入っても眠れません。いつも通りの習慣化された生活のほうが眠りやすくなります。早めたとしても普段の10～15分くらいにしておいたほうが良いでしょう。早めに布団に入って眠れなかった場合は一度布団から出てください。しばらく布団に入ってしまうと、布団が身体の熱で暖まってしまいます。眠気を感じるのは、皮膚温度と深部体温が近づいた時だと言われています。一度布団が暖まってしまうと皮膚からの熱放散がうまくいかず、眠れなくなるのです。そのため、布団から出る際は掛布団を裏返しにして布団から離れることをお勧めします。暖まった敷布団とかけ布団を冷ますのです。

寝室は整理整頓された状態に

寝室の状態はあなたの頭の中の状態です。寝室が整理整頓されていない状態は、あなたの頭は整理整頓された状態ではなく、心配事ややりたいことなど様々な事柄が飛び交っています。整理整頓されているほうが、頭の中はすっきりと整理され、入眠はスムーズです。

寝る前のルーティンを決める

寝る前の儀式、自分なりのルーティンを作ると眠りやすくなります。何か特別なことをやる必要はありません。例えば、8時30分に40℃のお風呂に30分間入る。9時10分、入浴後は体を拭き、髪を乾かす。夕食を9時15分に食べる。夕食後にはヨーグルトを食べる。9時45分に歯を磨き、トイレに行く。9時55分、アロマディフューザーを点けて、辞書を開く。つまらなさ過ぎて寝る。のように、特別なことをする必要ありません。