起床時に太陽光を浴びることは生活リズムを整え、結果的に眠りやすくなります

起床時に太陽の光を浴びよう

概日リズム睡眠障害と光という研究論文を引用・参考にしています。

起床時に太陽を浴びることは、生物の概日リズム(サーカディアンリズム)を整えるという効果があります。概日リズムとは、24時間周期で繰り返されるリズムのことです。体内時計といえばわかりやすいかもしれませんね。
睡眠自体に大きな異常が認められないにもかかわらず、睡眠と覚醒のタイミングの調整に異常を呈することがあります。このような睡眠・覚醒障害は、概日リズム睡眠障害と呼ばれています。体内時計もしくはその調節系の何らかの機能不全により生じると推測されています。その病態生理及び治療の鍵を握っているのが光環境であると考えられています。物体が視認できる程度に明るければ普段は意識しませんが、生体リズムの調整にとっては決定的に重要な役割を担っています。
概日リズムを整えることができれば、いつもほぼ同じ時間に眠れることができると想像できます。眠気を感じる時間が同じになるのですから。同じ時間に起き、同じ時間に朝食を食べ、同じ時間に便意を感じる。これらも概日リズムを整えることで可能になります。
さらに、概日リズムを整えることは体温調節にも影響を及ぼします。体温は一日のうちで上がったり下がったり一定のリズムがあるのです。
ホルモン分泌や血圧も概日リズムの影響を受けていると考えられています。また、覚醒物質であるオキシトシンやストレスホルモンとされるコルチゾール、睡眠物質とされるメラトニンなども概日リズムの影響を受けています。

下の図はメラトニン分泌の一日の変動を表した図です。メラトニンは、眠る少し前から分泌が開始され、入眠させる状態を作り出すために睡眠ホルモンと呼ばれることもあります。朝の8時から夜の8時ごろまでは平坦で、夜8時頃から分泌が開始していることが分かります。通常であれば点線のように夜中2時頃にメラトニンの分泌量が最大になりますが、強い光を浴びると実線のようにメラトニンの分泌量が落ちてしまうことを示しています。

光の生理作用

光というのは、体内調節に極めて影響力があり、利用の仕方によっては病因とも治療法ともなりえます。
多くの生物と同じように人においても自然光は、重要で強力に概日リズムに影響を及ぼしています。特に2000lux～10000luxの高照度光が同町因子として効果的に作用します。人の1日の体内時計は、24.2時間や25時間と言われていますが、この外界からの光情報をもとに生物時計との間に生じる時間的なずれを矯正するメカニズムがあります。
高照度光はその翌日の概日リズム位相を変化させます。高照度光の照射時間をx軸に、翌日の位相変異をy軸にとりプロットしたものを位相反応曲線と言います。この曲線によると、早朝に高照度光を浴びると翌日の入眠時間と覚醒時間が早まります。逆に、夜半から深夜に高照度光を浴びると、入眠時間と覚醒時間は遅くなります。日中に高照射光を浴びても入眠時間や覚醒時間には影響はあまりありません。標準的な室内照明は数百ルクスであり、概日リズムへの影響は日光ほど強くないとされています。

以下の記事はThe influence of different wavelengths of light on human biological rhythmsという研究論文を引用・参考にしています。

また、赤色のような長波長光は概日リズムに与える影響は小さく、緑や青色のような短波長光は概日リズムに与える影響は大きいとされています。

光には概日リズムの調整以外にも、体に様々な影響を与えることが知られています。脳波活動の活性化、体温の上昇、寝付くまでにかかる時間の延長、作業能率の上昇などです。

高照度光の治療法

光療法は、特定の時間帯に高照度の全波長光を照射する一種の身体療法です。現在では、概日リズム睡眠障害などにも広く応用され治療効果をあげています。全波長帯域をもつ蛍光灯を8～10本ほど組み合わせた光照射器を用いて、1日のうちの特定の時間帯に2000lux以上の高照度光に数十分～2時間程度、患者に暴露させます。光照射器を調整する際に最も重要なことは、光照射器の照射面より垂直方向に約1mの距離で3000～5000lux以上の照度が得られるようにする点です。光療法の作用発現には、受療者の網膜に一定以上の光量が到達することが必須となります。したがって、患者が光照射器の正面に座った際に、眼球位置で十分な照度が得られていることを照度計で確認する必要があります。ちなみに、室内灯は直視しても眼球位置で500lux程度の照度しか得られません。光療法の副作用としては、頭痛、眼精疲労、倦怠感、イライラ感、口渇、発汗、顔面のほてり、軽度の動悸感、めまい、不眠などが報告されています。訴えの頻度は数％から数十％ですが、副作用のために光療法の中断が必要となる症例はごく少数です。また、それらの症状は照射中止後に速やかに消失します。
ただ、やはり日光のほうが手軽でお金もかからず、効果も得ることができます。
とにかく、起床時に太陽光を浴びることはよく眠るための一因となりえます。逆に、夜の高照度光の照射は、寝付きを悪くすることにつながります。

実際にやってみた

実際、私の3歳の子供でも試してみました。いつも2階で寝ており、寝室は西側に位置します。そのため、朝は日光があまり入ってきません。朝、7時頃に起こすのですが、起きません。起きないので、抱っこしながら1階のリビングまで運びます。
1階はほぼリビングになっているので、窓も東側に位置します。そのため、カーテンを開けると日光が入るようになっています。今まではカーテンを開けずに着替えや歯磨きをしていました。カーテンを開けて着替えるようにすると、夕方8時から9時ごろに自分から眠たいと言うようになったのです。
今までは寝つきが悪く、23時に寝付くことはざらで24時を超えることもよくありました。日光を浴びることが体内時計の調整に役立っていると感じています。

こんな照明器具あります

睡眠前には赤色光、低照度で使用可能です。また、朝にはゆっくりと光が強まるサンライズ機能によって目覚ましを助けてくれる照明器具があります。音による目覚まし機能も付いています。3300 luxの光を照射することができ、最大で20000 luxです。
赤ちゃんの寝かしつけから大人まで、睡眠環境を整えるトトノエライト。